Die empfohlene Schrittzahl, um gesund zu bleiben, sind 10.000 Schritte am Tag. Aber aktuell sind wir viel im Home Office und da bedarf es manchmal einer echten Kraftaufwendung, um schlappe 1.000 Schritte pro Tag zu schaffen. Die Konsequenz: Zu wenig Bewegung, Kopfweh durch Verspannungen…So erging es auf jeden Fall Sophie aus unserem Team. Hier beschreibt sie, wie sie wieder mehr Bewegung in ihren Alltag bekommen hat. Macht sich das Home Office bei deinem Körper auch bemerkbar?
Ein persönlicher Erfahrungsbericht – wieder auf die Schritte kommen
Ich habe im ersten Halbjahr von 2020 noch wöchentlich Sport gemacht. Im zweiten Halbjahr hat das rapide abgenommen. Die Schrittanzahl fiel in den Keller und die ZOOM Sport Workouts blieben komplett aus. Das Resultat: Mein gesamter Nacken, Oberer- sowie unter Rücken haben sich verspannt. Am Ende waren die Kopfschmerzen nicht mehr auszuhalten und ich suchte eine Physiotherapie auf.
“Ich achte jetzt viel mehr auf meinen Körper”
Sophie, aus unserem Ambiletics Team
5 Tipps, wie du im Home Office fit und gesund bleibst
1) Kleine bewegte Einheiten für zwischendurch – Bye, bye Bildschirm
“Dafür könnt ihr euch bewusst einen kleinen Pfad zurechtlegen, über den ihr balanciert, z.B. über ein Seil, welches ihr geschlängelt am Boden auslegt, über Kissen, zusammen gerollte Matten, Teppiche, ggf. Yogablöcke, etc.”
Tamara Schmalzl, Physiotherapeutin aus München
2) Breath in, breath out: Eine bewusste Atmung sorgt für mehr Entspannung am Arbeitsplatz
Viele von uns pressen die Zähne aufeinander oder Knirschen damit, das verletzt nicht nur die Zähne, sondern verspannt auf Dauer auch die Kiefermuskulatur und den Hals-, Nacken- und Kopf. Oftmals passiert dies unbemerkt nachts oder in stressigen Situationen tagsüber. Nachts kann eine speziell angefertigte Schiene helfen, den Kiefer zu entspannen, tagsüber frage dich dafür regelmäßig: Verspanne ich gerade meinen Kiefer? Wenn ja, versuch bewusst wieder locker zu lassen und lege dazu deine Zunge kurzzeitig an dein Gaumendach. Kleine Bewegungen mit Zunge und dem Unterkiefer helfen enorm, aus der verspannten Position raus zu kommen. Wie das genau funktioniert bekommt ihr dann in einer physiotherapeutischen Kiefer Behandlung gezeigt.
3) Spaß und Kreativität in den Home Office Alltag integrieren
Spaß und Kreativität kommen aktuell viel zu kurz in unserem Leben, sind aber so wichtig für unser Wohlbefinden. Zudem regt Freude und Kreativität andere Hirnareale an und lachen tut sowieso immer gut.
Vielleicht habt ihr ja im Haus oder im Wohnviertel eine Tischtennisplatte und könnt eine Runde spielen? Oder einen Tischkicker? Nicht umsonst stehen vermehrt in so vielen Offices kleine Sportgeräte wie diese. Eine Runde Tischkicker, Tischtennis oder auch Dart helfen uns dabei, einen klaren Kopf zu bekommen und Spaß setzt Endorphine frei. Ein Spaziergang an der frischen Luft mit einer Freundin/Arbeitskollegin hilft auch. Mit Abstand ist das in der aktuellen Corona Situation auch gut vereinbar und ist zudem soo wichtig für unsere Psyche.
Malen sorgt für eine Auszeit? Ja. Wer Kinder hat setzt sich beim Mandala ausmalen nächstes Mal nicht nur nebendran, sondern macht ganz einfach mit. Mandalas kurbeln die Kreativität an und bringen Ruhe in die sonst so wirbelnden Gedanken.
Bewegung tut immer gut und man bekommt den Kopf frei. Tanzen bringt seelische Balance und mentale Fitness, was mittlerweile auch wissenschaftlich erwiesen ist. Oder hast du mal darüber nachgedacht Jonglieren zu lernen? Erstmal nur mit 2 Bällen, nicht gleich überfordern. Hauptsache du konzentrierst dich auf etwas anderes als auf die Arbeit. Auch hier werden wieder andere Areale im Gehirn angesprochen.4) Bewusste Pausen im Home Office etablieren
Sitzt du mit deinem Schreibtisch direkt an der Wand? Dann kleb dir an verschiedenen Positionen Bilder an die Wand. Oder peppe deinen Schreibtisch mit ein paar schönen Dekoartikeln auf. Warum? Das entspannt deine Augen.
Oder du schließt deine Augen und baust mit deinen Händen eine kleine Höhle vor deinem Gesicht, um einfach kurz die Dunkelheit zu genießen. Das entspannt die Augenlider und den Stirnbereich. Schau mit den Augen auch mal bewusst in die Ferne, um einen Ausgleich für die nahe Einstellung vor dem Bildschirm zu schaffen. Vor lauter Arbeit vergessen wir oft die Außenwelt. Wie ist das Wetter? Fliegen Vögel vorbei? Hauptsache weg vom PC. Wer es gern dynamischer möchte, bewegt seine Augen bewusst, von rechts nach links, von oben nach unten, malt eine liegende 8, schaut mit den Augen diagonal nach rechts oben und links unten und umgekehrt. Tamara nennt das „Yoga für die Augen“.
Das Stichwort ist hier ganz klar auch: mache bewusste Pausen. Ein kleiner Trick ist zum Beispiel: Hol dir keine ganze Wasserflasche an den Schreibtisch, sondern ein Glas mit Wasser. Ist das Glas leer? Dann kommst du zwischendurch zu einer kurzen Pause, auch wenn es „nur“ der Weg zum Wasserhahn und wieder zurück ist.
“Wenn ihr Pausen macht, dann bitte ganz bewusst, und nicht parallel wieder am Handy oder Bildschirm hängen. Langsam essen, bewusst Kauen, nicht runter schlingen, um wieder schnell fertig zu sein. Gerüche wahrnehmen, Konsistenz, Farbe etc. all das gehört zum achtsamen Essen.”
Tamara Schmalzl, Physiotherapeutin aus München
5) Abschließendes Ritual nach der Arbeit oder am Abend
Wann du diese Übungen machst, bleibt ganz dir überlassen. Auch hier ist es wichtig, dass wir ausprobieren, was uns Freude bereitet. Es bringt überhaupt nichts, wenn wir uns zu einer Übung zwingen. Das erzeugt zusätzlichen Stress und geht genau in die falsche Richtung.
“Hör hin, fühl hin, spür hin! Sei immer du selbst und suche dir einfach etwas aus den vielen kleinen Möglichkeiten aus, was zu dir passt.“
Tamara Schmalzl, Physiotherapeutin aus München
Ein Home Office Tag geht zu Ende. Hier abschließend noch ein paar Übungen, die sich eignen, um Abstand vom Arbeitsalltag zu gewinnen. Natürlich kannst du diese auch morgen direkt ausführen – je nachdem, was du für ein Typ bist.
Vielleicht ist eine Achtsamkeitsübung, wie z.B. eine kurze Meditation das Richtige für dich? Oder du legst dich einfach 10 Minuten auf die Akupressur Matte? Das regt den Energiefluss und den Lymphfluss an, steigert Durchblutung und hilft somit bei Verspannungen, Kopfschmerzen, Regelschmerzen etc. Auch die Atmung wird tiefer und bewusster. Oder liest du lieber? Dann definiere dir doch eine Zeit pro Tag, zu der du immer versuchst ein bisschen zu lesen. Vor dem Schlafen gehen, ist das besonders gut geeignet. Hast du schon mal etwas von Soundhealing gehört? Das ist ebenfalls eine Meditationsform. Sinneserfahrungen beruhigen das vegetative Nervensystem. Hier kannst du auf Apps zurückgreifen oder auf YouTube Videos. Ob du hier mit deinem Lieblingsduft arbeitest oder auch nicht bleibt ganz dir überlassen. Wer lieber eine Runde Laufen geht, eine Runde Yoga machen möchte oder ein Workout, kann auch dies machen. Wichtig ist, dass uns gefällt was wir machen.
In a nutshell: Durch Corona sitzen wir alle vermehrt im Home Office. Mit den Tipps von Tamara sollten wir keine Ausreden mehr finden, um uns um unseren Körper und Wohlbefinden zu kümmern. Neben den genannten Anregungen ist es auch ratsam, falls finanziell möglich, den Arbeitsplatz zu Hause “richtig” einzurichten. Du sitzt noch auf dem Küchenstuhl und wirst abends von Rückenschmerzen geplagt? Die Investition in einen richtigen Schreibtischstuhl ist auf jeden Fall eine gute Idee, damit du eine aufrechte Haltung beim arbeiten zu Hause hast. Auch wenn wir den Weg zur Arbeit nicht unbedingt vermissen, dürfen wir nicht vergessen, dass jeder Schritt gesund ist. Vielleicht merken wir aktuell noch keine Beeinträchtigungen: Tamara, ausgebildete Physiotherapeutin mit langjähriger Erfahrung, empfiehlt trotzdem nicht zu warten, bis die Beschwerden einen einholen. Egal, ob es um kurze Übungen im Arbeitsalltag geht, Meditation oder um die Einrichtung des Home Offices. Wir sagen: Happy working at home.
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