Bist du so wie wir schon seit über einem Jahr im Home-Office? Geht es dir wie uns, dass du immer noch keine Routine im Kochen und in einer gesunden Ernährung etabliert hast? Dann wird es höchste Zeit, findet auch Marisa. Das Herz der jungen Münchnerin schlägt für Sport und Ernährung. Crossfit und Yoga sind für sie ein schöner Ausgleich zum Büroalltag. Auf ihrer Website Marisakocht kannst du vom gesunden Frühstück bis zum healthy Lunch Snack viele Rezepte entdecken. Es ist für jede Ernährungsform, egal ob vegan, vegetarisch, high protein oder ketogen, etwas dabei. Wir haben Marisa nach 5 Tipps gefragt, wie du dich im Home-Office gesund ernährst.
„Home-Office – perfekt um frisch zu kochen & neue Rezepte auszuprobieren.“
Marisa
#1 Wasser: Vergiss im Home-Office nicht das Trinken
Stay hydrated – nicht nur beim Sport, sondern auch bei der Arbeit. Es ist wichtig, dass wir vor lauter Arbeit das Trinken nicht vergessen. Dabei hilft es manchmal in die Trickkiste zu greifen und sich regelmäßig daran zu erinnern genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Hast du am Schreibtisch zu Hause ein Glas stehen oder trinkst du lieber aus einer Flasche? Egal wie, Marisa rät uns genug Wasser zu uns zu nehmen. Das kommt im Home-Office nämlich oft zu kurz. Schnell vergehen 2-3 Stunden Meeting, ohne einen Schluck getrunken zu haben. Was du tun kannst, um genügend Wasser zu trinken:
- Stell einen Wecker und versuche mindestens ein Glas pro Stunde zu trinken
- Mach Strichlisten, wie viele Gläser Wasser oder wie viele Wasserflaschen du über den Tag verteilt trinkst.
Trinken fördert die Konzentration und ist wichtig für den Stoffwechsel. Du tust dir und deinem Körper einen großen Gefallen, nicht in den Durst Zustand zu kommen, sondern immer reichlich Wasser parat zu haben.
#2 Terminblocker für deine Mahlzeiten: Esse bewusst und ohne elektronische Ablenkung
„Nicht vor dem Laptop essen. Das musste ich in dem einen Jahr Home-Office erst lernen.“ Marisa
Wir haben uns schon diverse Male beim Essen vor dem Laptop, Fernseher oder Handy ertappt, du auch? Marisa rät, nicht vor dem Laptop zu essen. Sie hat den Tipp, einen festen Termin für Frühstück oder Mittagessen einzustellen. Dies hilft Mahlzeiten bewusst einzunehmen und zu genießen. Klingt erst einmal komisch, sich einen Termin Blocker für Mahlzeiten einzurichten, aber es hat einen großen Effekt. Wir haben es ausprobiert und viel mehr Routine und Ruhe in unseren Alltag gebracht.
#3 Die süße Verführung: lass dich nicht zum Dauer Snacken im Home-Office verleiten
Brauchst du manchmal eine Gedankenpause oder einen Tapetenwechsel vom Bildschirm? Ertappst du dich dann auch manchmal dabei, gedankenverloren in der Küche zum Snack zu greifen? Wir kennen das gut, weshalb Marisa uns auch hier einen Tipp parat hat. Snacks sind per se nichts Ungesundes. Der wichtige Unterschied: Marisa setzt dabei auf gesunde Snacks und natürlich sind auch diese in Maßen, nicht in Massen, zu genießen. Obst, Gemüse, Reiswaffeln, Zartbitterschokolade, Nüsse oder Energiekugeln sind ideal. Sobald wir am Arbeitsplatz Snacks haben, verleitet das zum Dauer Snacken, daher sollte der Arbeitsplatz zur Snack Freien Zone werden.
„Home-Office verleitet zum Dauer snacken. Frage dich: Habe ich wirklich hunger oder will ich nur mal aufstehen oder habe Langeweile? Dann lieber für 5 Minuten an die frische Luft.“ Marisa
#4 Vorbereitung ist alles: Ein Essensplan spart viel Zeit und bringt Vielfalt in deine Gerichte
Meal Prep ist ein Begriff, der uns beim Thema Ernährung immer wieder über den Weg läuft. Aber, was genau steckt dahinter? Auch Marisa plant ihre Woche gerne vor und überlegt sich, was sie an welchem Tag kocht. Dabei kann es helfen, sich den Essensplan sichtbar zu machen. Hast du ein kleines Whiteboard oder eine Pinnwand zu Hause? Auch Marisa nutzt das Wochenende, um sich zu überlegen, was sie über die Woche hinweg kochen und essen möchte. Vorbereitung und eine gute Planung ist eben alles. So kann sie die Zutaten noch am Wochenende oder direkt am Montag besorgen. Dadurch spart sie nicht nur sehr viel Zeit beim Einkaufen, gleichzeitig bringt es auch mehr Vielfalt in deine Gerichte. Marisa plant ihre Woche essenstechnisch auch gerne vor, weil sie so nicht jeden Tag das Gleiche ist. Wenn du gut organisiert bist und dein Essen vielleicht auch mit ins Büro nehmen muss, kannst du auch für ein paar Tage vorkochen.
#5 Mittagstief? Verzichte auf kurzkettige Kohlenhydrate und zu viele Fette
Ein kleines Päuschen nach dem Mittagessen gefällig? Wer kennt es nicht: Das Mittagstief. Dieses Trägheitsgefühl nach dem Mittagessen. Das Mittagstief hängt stark mit deiner Ernährung zusammen. Marisa empfiehlt auf kurzkettige Kohlenhydrate und zu viele Fette zu verzichten. Aber, was genau sind kurzkettige Kohlenhydrate? Einfach- und Zweifachzucker werden zu den kurzkettigen Kohlenhydraten zusammengefasst. Einfachzucker sind bspw. Glucose und Fructose, die du in Früchten findest. Zweifachzucker findest du in Laktose und Maltose, die sich durch ihren süßen Geschmack verraten. Also Hände weg von Obst, Milchprodukten, Zucker, Backwaren, Müsli oder zu vielen Süßigkeiten. Setze mittags eher auf Nahrungsmittel mit langkettigen Kohlenhydraten wie bspw. Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse, Hülsenfrüchte oder Gemüse. Dann machst du alles richtig, um deinen Mittagstief entgegenzuwirken und wirst sehen, dass dein Tief auch ohne Kaffee zu überwinden ist. Hinzu kommt auch, dass langkettige Kohlenhydrate länger satt machen.
In a nutsell: Wir können die Zeit im Home-Office sehr gut für gesunde und frische Ernährung nutzen, um unserem Körper etwas Gutes tun. Wie mit vielen anderen Themen braucht es natürlich eine gewisse Routine und Gewohnheit. Um dir Zeit beim Einkaufen zu sparen, mach dir am Wochenende Gedanken, was du gerne kochen möchtest. Meal Prep ist gesund, gibt Struktur und bringt Vielfalt in deine Gerichte. Gesunde Ernährung steigert deine Leistungsfähigkeit und beeinflusst dein Wohlbefinden. Auf Marisas Homepage findest du leckere Rezeptideen und mehr Inspiration zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
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